Physio Extra : Course à pied : la méthode VAM

Pour plusieurs, l’hiver est un moment de l’année pour récupérer et pour réduire et même parfois arrêter complètement l’entraînement.

Si vous êtes parmi les 2 000 coureurs attendus cette année au Défi PhysioExtra, il est grand temps de vous y remettre! Dans un premier temps, il sera important de reprendre votre volume d’entraînement progressivement, en augmentant un élément à la fois, soit la fréquence des entraînements, la distance parcourue, puis la vitesse courue. Si vous êtes débutant ou que vous avez pris une pause d’entraînement significative, il serait prudent de commencer par des séances fractionnées, par l’alternance de course et de marche. Dans un deuxième temps, ceux qui désirent reprendre ou améliorer leur niveau de forme physique devront faire des séances d’intervalles. Le paramètre le plus facilement modifiable et qui aura le plus d’impact sur votre performance est l’amélioration de votre vitesse aérobie maximale (VAM). La VAM est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à votre corps afin d’éviter la production d’acide lactique. Elle est la base de toute préparation en course à pied et l’entraînement de celle-ci est bien souvent réalisé en début de saison, alors que le coureur va chercher à se construire des bases solides de vitesse. Les séances varieront donc en intensité en fonction du temps d’effort. Pour une séance de VAM courte (30 à 60 secondes), on essaiera de courir de 100 % à 110 % de sa VAM. Pour une séance de VAM moyenne à longue (60 à 180 secondes), on sera à du 95 % à 100 %. Le but est d’apprendre à repousser la production d’acide lactique et de supporter son apparition. De plus, toutes les séances de VAM permettent d’améliorer notre efficacité de mouvement, ce qui réduit également le coût métabolique de la course. En résumé, plus votre VAM sera élevée, plus vite vous irez pour le même effort. Voici deux exemples d’entraînement de VAM :

• 2 séries de 5 x 60 secondes à 100 % de la VAM, avec 2 minutes de repos actif entre les répétitions et 5 minutes de pause entre les deux séries;
• 3 séries de 7 x 30 secondes à 110 % de la VAM, avec 90 secondes de repos actif entre les répétitions et 3 minutes de pause entre les deux séries.

Bonne course!  

Nicolas Dauphinais-Bazin, physiothérapeute et directeur clinique adjoint

Physio Extra de Terrebonne

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